Nur Disziplin und Kampfgeist reichen nicht aus, um innerhalb eines kurzen Zeitraums viel Muskelmasse aufzubauen. Wie gerade auch Anfänger den Muskelaufbau ganz natürlich beschleunigen können, erläutern wir im Folgenden.
Muskeln wie Arnold Schwarzenegger – das ist wohl der Traum vieler Männer. Doch der Weg dahin ist meistens recht lang und beschwerlich. Viele Männer mühen sich täglich im Fitnessstudio ab und verzichten deswegen auf Sozialkontakte, weil sie nur noch eines im Kopf haben: Muskelmasse in Rekordzeit aufzubauen.
Wir Menschen sind von Natur aus sehr ungeduldig. Erfolge müssen schnell sichtbar sein, sonst lassen Wille und Disziplin bald nach. Diese Ungeduld spiegelt sich bei Frauen vor allem beim Abnehmen wider – und bei Männern eben vorwiegend beim Muskelaufbau. Aber: Gut Ding will Weile haben!
Verschiedene Faktoren sind für den Muskelaufbau relevant. Dieser lässt sich zwar beschleunigen, doch dafür reicht der tägliche Gang zur Hantelbank nicht aus, sondern es gehört weitaus mehr dazu.
Tipp 1: Erholungspausen gönnen
Tägliches schweißtreibendes Stemmen von Gewichten führt häufig dazu, dass Sie morgens aufstehen und sich wie gerädert fühlen. Sie wissen dann also in der Früh schon, dass Sie an diesem Trainingstag keine 100 Prozent geben können. Warum ist das so? Der Körper benötigt zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Regenerationszeit, weil es enorm wichtig ist, den Muskeln Zeit zum Wachsen zu geben. In der Regel reichen dafür 48 Stunden aus.
Tipp 2: Ernährung anpassen
Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Ohne Vitamine, Kohlenhydrate & Co. können Sie keine Bestleistung erbringen. Die können Sie von Ihrem Körper nur erwarten, wenn Sie ihm auch „Bestnahrung“ zuführen, so wie:
Kohlenhydrate
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, zu der auch Kohlenhydrate gehören. Diese geben Ihrem Körper die nötige Power. Ohne Kohlenhydrate fehlt Ihnen die Energie, um ein erfolgreiches Training absolvieren zu können. Auch nach dem Training sollten Sie eine Portion Kohlenhydrate in Form von Dextrose und Fruktose zu sich nehmen.
Vitamine
Wer an Muskelmasse zulegen möchte, sollte sich vitaminreich ernähren. Besonders wichtig ist hierbei das Vitamin B6. Je mehr Eiweiß dem Körper zugeführt wird, desto mehr Vitamin B6 wird benötigt, um dieses Eiweiß auch zu verwerten. Auch andere Vitamine aus der B-Reihe sind für Sportler wichtig, so zum Beispiel Vitamin B12, das eine wichtige Rolle bei vielen Reaktionen körpereigener Proteine im Eiweißkreislauf spielt.
Tipp 3: Eiweiß zuführen
Eiweiß ist eine unbedingte Voraussetzung, um überhaupt erst mal Muskeln aufbauen zu können. Rund 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht werden bei intensivem Training zum Muskelaufbau benötigt. Das entspricht einer Masse von ungefähr 20 bis 30 Eiern pro Tag. Aber wer möchte schon so viele Eier essen?
Als Alternative dazu gibt es zum Glück diverse Eiweißshakes auf dem Markt. Da die Auswahl sehr groß ist, sollten Sie beim Kauf unbedingt auf eine hohe Qualität achten. Hochwertige Produkte, wie beispielsweise das Designer-Whey von ESN, haben einen Proteingehalt von rund 80 Gramm je 100 Gramm Konzentrat – ein Aspekt, auf den erfahrene Sportler neben dem Geschmack und der leichten Wasserlöslichkeit hohen Wert legen.
So einen Eiweißshake oder auch Proteinshake sollten Sie unmittelbar nach dem Training trinken, damit Ihr Körper das Eiweiß direkt für die Muskelbildung verwenden kann. Insbesondere während der Ruhephasen sollten Sie auch auf eine ausreichende Eiweißaufnahme achten, denn Ihre Muskeln wachsen während der Regenerationszeit und nicht beim Training.
Tipp 4: Stress vermeiden
Ein anstrengender Arbeitstag oder ein Streit mit Ihrem Partner können geistigen Stress verursachen. Im Zusammenspiel mit dem durch das Training ausgelösten körperlichen Stress wird dadurch der Muskelaufbau gehemmt. Also vermeiden Sie sämtliche Stresssituationen, so gut es geht. Wenn Ihnen alles einmal zu viel wird, dann legen Sie ruhig eine Trainingspause ein.
Tipp 5: Ausreichend Schlaf für Körper, Geist und Seele
Wer viel trainiert, braucht auch ausreichend erholsamen Schlaf, und zwar mindestens sieben bis acht Stunden am Tag. Und das regel- und gleichmäßig. Also nicht mal um 21 Uhr ins Bett gehen und nächsten Tag erst um 23 Uhr. Sie sollten einen festen Schlafrhythmus finden. Wenn Sie sich schon morgens unausgeschlafen fühlen, sollten Sie versuchen, am Nachmittag ein kleines Nickerchen einzuschieben. Schon 15 Minuten können wahre Wunder wirken.
Tipp 6: Intensivität des Trainings
Eine Trainingseinheit sollte ungefähr 45 Minuten dauern und jede dabei ausgeführte Übung, wie etwa Bankdrücken oder Gewichtheben, zwischen 30 und 40 Sekunden, damit die Muskeln ausreichend belastet werden.
Viel wichtiger, als möglichst schwere Gewichte zu stemmen, ist es dabei, die Übungen sauber auszuführen, und das während der gesamten Trainingszeit. Nur so erzielen Sie einen optimalen Muskelaufbau.
Fazit: Wenn Sie sich an diese Tipps halten, steht einem schnellen Muskelaufbau nichts mehr im Wege. Ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung und die gezielte Zufuhr von Eiweiß sind der Schlüssel zu Ihrem Erfolg.
(frei nach: 100Gesundheitstipps.de)
